허리 아파서 병원 갔더니 코어 근육 약하다 해서 플랭크랑 스쿼트 조금씩 시작한 운동

허리 불편함 이후 시작한 기초 코어 운동

허리가 계속 뻐근해 병원에 갔다가 몸통을 지지하는 근육이 약하다는 이야기를 듣고 플랭크와 스쿼트를 아주 조금씩 시작했습니다

허리 상태 먼저 확인 · 플랭크 짧게 버티기 · 허리 처지지 않게 하기 · 스쿼트 깊이 욕심내지 않기 · 무릎과 허리 불편함 확인 · 적은 횟수부터 시작 · 세트 사이 충분히 쉬기 · 통증 있으면 바로 중단

한동안 오래 앉아 있거나 집안일을 하고 나면 허리 아래쪽이 자주 뻐근했습니다. 처음에는 며칠 쉬면 괜찮아질 거라고 생각했는데 비슷한 불편함이 반복돼 병원에 가서 상태를 확인했습니다. 진료를 받은 뒤에는 허리만 계속 주무르거나 스트레칭하는 것보다 몸통과 하체를 지지하는 근육을 천천히 키워보는 방향으로 생활을 바꿔보기로 했습니다. 그래서 집에서 가장 먼저 시작한 운동이 플랭크와 스쿼트였습니다. 플랭크는 처음부터 1분을 버티려고 하지 않고 10초 안팎으로 짧게 시작했습니다. 팔꿈치를 바닥에 두고 몸을 들어 올렸을 때 허리가 아래로 처지지 않는지 확인했고 배에 힘이 빠지는 느낌이 들면 바로 내려왔습니다. 스쿼트도 깊게 내려가는 것보다 의자에 앉았다 일어나는 정도의 범위로 시작했습니다. 무릎을 굽힐 때 허리가 둥글게 말리거나 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않는지 신경 썼고, 불편함이 느껴지는 날에는 횟수를 줄였습니다. 처음에는 각각 몇 회만 해도 엉덩이와 허벅지, 배 주변에 힘이 들어가는 느낌이 꽤 컸습니다. 예전처럼 운동을 시작하면 무조건 많이 해야 한다고 생각하지 않고, 다음날 일상생활이 힘들 정도로 무리하지 않는 것을 기준으로 삼았습니다. 며칠씩 이어가면서도 허리 통증이 심한 날에는 운동을 쉬었고 병원에서 안내받은 범위 안에서만 천천히 늘려갔습니다. 개인적으로는 허리가 아프다고 허리만 움직이기보다 몸 전체를 받쳐주는 근육을 조금씩 쓰는 습관을 만든 것이 가장 큰 변화였습니다.

🧱 플랭크는 짧고 정확하게 🏋️ 스쿼트는 얕은 범위부터 🌿 통증 없는 범위에서 조금씩

😣

시작 계기

반복되는 허리 뻐근함 병원에서 상태를 확인했습니다.

🧱

코어 운동

짧은 플랭크부터 시간보다 자세를 봤습니다.

🏋️

하체 운동

얕은 스쿼트부터 깊이 욕심내지 않았습니다.

🌿

현재 기준

적은 양을 꾸준히 통증이 있으면 쉬었습니다.

📋 목차

1. 허리가 자주 뻐근해 결국 병원에 갔던 날
2. 허리만 주무르기보다 기초 근력부터 해보기로 한 이유
3. 플랭크는 10초 정도부터 짧게 시작
4. 스쿼트는 깊이보다 편한 범위와 자세 먼저
5. 플랭크와 스쿼트를 한날에 조금씩 나눠 하기
6. 운동 다음날 몸 상태 보고 횟수 조절하기
7. 허리만 신경 쓰던 습관에서 전신 근력 관리로
8. 플랭크·스쿼트 기초 홈트 핵심 요약

허리가 자주 뻐근해 결국 병원에 갔던 날

처음에는 사무실에서 오래 앉아서 그런가 보다 하고 넘겼습니다.

 

그런데 쉬는 날에도 집안일을 오래 하거나 오래 서 있으면 허리가 묵직하게 느껴지는 날이 반복됐습니다.

 

인터넷에서 운동을 찾아 무작정 따라 하기보다 한 번 상태를 확인하는 것이 낫겠다 싶어 병원에 갔습니다.

 

진료 이후에는 무조건 많이 쉬거나 허리만 세게 늘리는 것보다 제 상태에 맞춰 기초 근력을 조금씩 만들어보기로 했습니다.

💡 가장 먼저 바꾼 생각: 허리가 아프다는 이유만으로 무조건 누워 있기보다 제 상태를 확인한 뒤 몸통과 하체를 지지하는 근육을 천천히 사용하는 방향으로 운동을 시작했습니다.

허리만 주무르기보다 기초 근력부터 해보기로 한 이유

예전에는 허리가 뻐근하면 마사지볼이나 손으로 허리 주변만 주무르는 경우가 많았습니다.

 

그 순간은 시원했지만 오래 앉는 생활과 운동 부족은 그대로라 비슷한 불편함이 다시 생겼습니다.

 

그래서 복잡한 운동보다 집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크와 스쿼트부터 시작했습니다.

 

두 운동 모두 처음부터 많은 양을 하는 것이 아니라 제 자세가 무너지지 않는 범위에서 아주 조금씩 해보는 것을 목표로 잡았습니다.

예전 대응	바꾼 대응
허리만 주무르기	몸통과 하체 근육 함께 사용
아플 때만 잠깐 관리	평소 적은 양이라도 꾸준히 운동
운동 시작하면 많이 하기	자세 유지되는 범위까지만 하기

플랭크는 10초 정도부터 짧게 시작

플랭크를 처음 할 때는 오래 버티는 것이 중요한 줄 알았습니다.

 

하지만 시간을 욕심내면 배에 힘이 빠지고 허리가 아래로 처지는 느낌이 금방 들었습니다.

 

그래서 처음에는 10초 정도만 유지하고 내려온 뒤 쉬었다가 다시 하는 방식으로 바꿨습니다.

 

팔꿈치를 어깨 아래쪽에 두고 배와 엉덩이에 가볍게 힘을 주면서 허리가 과하게 처지거나 엉덩이가 너무 올라가지 않는지 확인했습니다.

🧱 플랭크에서 가장 중요했던 점: 30초나 1분이라는 숫자를 채우기보다 허리가 편하고 몸통이 안정적으로 유지되는 동안만 버텼습니다.

스쿼트는 깊이보다 편한 범위와 자세 먼저

스쿼트도 처음에는 엉덩이를 최대한 아래까지 내려야 제대로 하는 줄 알았습니다.

 

하지만 깊이를 욕심내면 상체가 앞으로 많이 숙여지고 허리가 둥글게 말리는 느낌이 있어 범위를 줄였습니다.

 

처음에는 뒤에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 살짝 뒤로 보내면서 앉았다 일어나는 정도로만 반복했습니다.

 

무릎과 허리에 불편함이 없는 범위에서 천천히 내려갔다 올라왔고 반동을 이용해 빠르게 반복하지 않았습니다.

⚠️ 깊게 내려가는 것보다 편한 범위를 우선: 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 더 깊게 앉으려고 하지 않고 범위를 줄이거나 운동을 중단했습니다.

플랭크와 스쿼트를 한날에 조금씩 나눠 하기

운동을 시작한 첫날에는 의욕이 생겨 플랭크도 여러 번 하고 스쿼트도 많이 하고 싶었습니다.

 

하지만 다음날 근육통이 너무 심하면 다시 운동하기 싫어질 것 같아 일부러 양을 적게 잡았습니다.

 

플랭크는 10초 안팎으로 몇 번만 하고 충분히 쉰 뒤 스쿼트는 5~10회 정도를 천천히 반복했습니다.

 

운동 사이에는 물도 마시고 허리와 무릎에 이상한 느낌이 없는지 확인하면서 다음 세트를 할지 결정했습니다.

처음 잡은 가벼운 홈트 순서

1️⃣ 몸 상태 확인 — 허리가 심하게 아픈 날은 운동을 쉬었습니다.

2️⃣ 플랭크 — 10초 안팎으로 짧게 몇 번만 했습니다.

3️⃣ 휴식 — 등을 편하게 하고 호흡을 정리했습니다.

4️⃣ 스쿼트 — 5~10회 정도 천천히 반복했습니다.

5️⃣ 마무리 — 통증이나 과도한 피로가 없는지 확인했습니다.

💡 처음부터 많이 하지 않은 이유: 하루 운동량보다 다음날 다시 할 수 있을 정도로 끝내는 것이 저한테는 꾸준히 이어가기 더 쉬웠습니다.

운동 다음날 몸 상태 보고 횟수 조절하기

운동을 시작한 뒤에는 그날 얼마나 했는지보다 다음날 몸이 어떻게 느껴지는지를 더 중요하게 봤습니다.

 

엉덩이나 허벅지가 가볍게 뻐근한 정도라면 비슷한 양으로 이어갔지만 허리 자체가 더 아프게 느껴지는 날에는 운동량을 줄였습니다.

 

플랭크 시간이 늘어났다고 무조건 계속 늘리지 않았고 스쿼트 횟수도 자세가 무너지기 시작하면 거기서 멈췄습니다.

 

이렇게 하니 운동을 잘했다는 기준이 숫자가 아니라 몸 상태와 자세로 바뀌었습니다.

몸 상태	제가 한 조절
컨디션 괜찮음	비슷한 양으로 천천히 반복
근육 피로 큼	횟수나 세트 수 줄이기
자세가 자꾸 무너짐	바로 쉬고 다음 운동으로 넘어가지 않기
허리 통증이 심해짐	운동 중단하고 상태 확인

🔁 운동량을 늘린 기준: 며칠 동안 현재 운동량을 편하게 소화하고 자세도 안정적으로 유지될 때만 조금씩 늘렸습니다.

허리만 신경 쓰던 습관에서 전신 근력 관리로

플랭크와 스쿼트를 조금씩 해보면서 가장 달라진 것은 허리가 아플 때 허리 자체만 신경 쓰지 않게 된 점이었습니다.

 

플랭크를 할 때는 배와 엉덩이에 힘을 주는 감각을 익히게 됐고 스쿼트를 하면서는 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용하는 느낌을 알게 됐습니다.

 

업무 중에도 엉덩이가 의자 앞으로 밀리고 허리가 둥글게 말리는 자세를 조금 더 빨리 알아차리게 됐습니다.

 

운동만으로 허리 통증이 해결된다고 생각하지 않고 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 중간중간 일어나 움직이는 습관도 함께 챙겼습니다.

운동 시작 후 개인적으로 달라진 점

🧱 코어: 플랭크를 하면서 몸통에 힘을 주는 감각을 더 의식하게 됐습니다.

🏋️ 하체: 스쿼트로 엉덩이와 허벅지를 함께 쓰는 느낌을 익혔습니다.

🪑 앉는 자세: 허리가 말리고 엉덩이가 앞으로 밀리는 순간을 더 자주 알아차렸습니다.

🚶 생활 습관: 운동만 하지 않고 오래 앉는 시간도 줄이려고 했습니다.

🌿 현재 루틴: 숫자보다 통증 없는 자세와 꾸준함을 기준으로 운동하고 있습니다.

💡 지금의 결론: 허리가 불편하다고 한 부위만 관리하기보다 몸통과 하체 근력을 조금씩 키우고 오래 앉는 생활 습관까지 함께 바꾸는 방향이 저한테는 더 잘 맞았습니다.

플랭크·스쿼트 기초 홈트 핵심 요약

과정	제가 바꾼 내용
시작 계기	허리 불편함이 반복돼 병원에서 상태를 확인한 뒤 기초 근력 운동을 시작했습니다.
플랭크	10초 안팎으로 짧게 버티면서 허리가 처지지 않는지를 확인했습니다.
스쿼트	깊게 내려가기보다 의자에 앉는 정도의 편한 범위부터 시작했습니다.
운동량	처음에는 적은 횟수로 시작하고 자세가 안정될 때만 천천히 늘렸습니다.
통증 확인	허리나 무릎에 통증이 생기면 횟수를 채우지 않고 바로 중단했습니다.
생활 습관	운동과 함께 오래 앉는 시간을 줄이고 중간중간 자리에서 일어났습니다.
현재 기준	많이 하는 것보다 통증 없이 반복할 수 있는 수준에서 플랭크와 스쿼트를 꾸준히 이어가고 있습니다.

오래 앉아 있거나 집안일을 한 뒤 허리가 자주 뻐근해져 결국 병원에 가서 상태를 확인했습니다. 이후 허리만 계속 주무르는 것보다 몸통과 하체를 지지하는 근육을 조금씩 사용하는 운동을 해보기로 했고 집에서 플랭크와 스쿼트를 시작했습니다. 플랭크는 처음부터 오래 버티지 않고 10초 안팎으로 짧게 했습니다. 배에 힘이 빠져 허리가 아래로 처지는 느낌이 들면 바로 내려왔고 쉬었다가 다시 반복했습니다. 스쿼트도 깊게 내려가지 않고 의자에 앉았다 일어나는 정도의 편한 범위에서 시작했습니다. 무릎과 허리에 불편함이 없는지를 확인하면서 5~10회 정도만 천천히 했습니다. 처음에는 운동량이 너무 적은 것 같았지만 다음날 몸 상태가 괜찮으면 그다음에 조금씩 늘리는 방식이 오히려 부담이 적었습니다. 허리가 심하게 아픈 날에는 운동을 쉬었고 횟수를 채우기 위해 통증을 참고 버티지는 않았습니다. 몇 주 이어가면서 개인적으로 가장 크게 달라진 점은 허리가 불편할 때 허리만 신경 쓰지 않고 배와 엉덩이, 허벅지처럼 몸을 지지하는 여러 부위를 함께 의식하게 됐다는 것이었습니다. 업무 중에도 한 자세로 오래 앉아 있지 않으려고 자주 일어나 움직였습니다. 지금은 플랭크와 스쿼트를 허리 통증을 바로 없애는 운동이라고 생각하기보다 병원에서 제 상태를 확인한 뒤 시작한 기초 근력 관리의 한 부분으로 무리 없는 범위에서 이어가고 있습니다.

※ 위 내용은 개인적인 운동 경험을 정리한 것으로 플랭크나 스쿼트가 모든 허리 통증을 예방하거나 치료한다는 의미는 아닙니다. 허리 통증의 원인은 다양하며 어떤 운동이 적절한지도 개인의 진단과 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 병원이나 재활 전문가에게 특정 운동을 안내받았다면 해당 지침을 우선하는 것이 좋고, 운동 중 허리에 날카로운 통증이 생기거나 통증이 엉덩이·다리로 퍼지고 저림, 감각 저하, 근력 저하가 나타나면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다. 또한 대소변 조절 이상이나 회음부 감각 저하처럼 평소와 다른 신경학적 증상이 동반되면 즉시 의료기관에서 진료를 받는 것이 중요합니다.